Heidis Axelpass

Blev du som mig på quzet.. en gymmis! Ja då ska du läsa vidare och följa med på mitt absolut favoritpass på gymmet. Passet tar upp mot en timme och det får din överkropp att kännas starkare än någonsin.

Innan jag åker till gymet packar jag alltid väskan med gymskor, hörlurar och en vattenflaska. I vattenflaskan häller jag i 5 gram kreatin som jag bladar med 3 dl vatten. Detta dricker jag innan jag kör igång träningen för att kunna utnyttja min maximala styrka under mitt pass. Givetvis är det en val jag har adderat till min träningrutin som du inte behöver göra om du inte vill.

Efter jag har druckit upp min lilla blandning går jag till löpbandet och värmer upp för att blodcirkulationen ska hoppa igång i kroppen så jag inte skadar mig under min träning. Kanske den tråkigaste delen av själva passet, men den absolut viktigaste om jag ska orka hålla igång. På löpbandet går jag i fem minuter och springer de sista tio minutrarna så jag känner att pulsen ökar och kroppen blir mjuk och skön. Sedan är det dags att köra igång!

Fem minuter lägger jag ytterligare på att mjuka upp mina axlar och överkropp genom stretching. Här brukar jag använda mig av en trästång som jag håller med båda händerna i ett brett grepp och rör den fram och tillbaka över huvudet, ner till rumpan, fram över huvudet och ner mot magen. Efter det gör jag lättare stretchövningar för axlar, rygg och armar.

Och nu, nu börjar det roligaste med passet – att sätta igång! Jag tar upp min mobil och kollar anteckningar där jag skriver upp mina vikter varje gång för att se vad jag klarade av för vikt under mitt förgående pass. Försöker utmana mig själv med att lägga på ett kilo extra. Men om det inte går varierar jag mellan förgående vikt och vikten jag lägger på tills jag klarar hela denna övningen med en och samma vikt för att öka det till nästa gång. Jag hämtar hantlarna och så börjar jag med – sittande dubbel axelpress med hantlar.

1. Ställ in bänkens ryggstöd så högt upp som möjligt.
2. Greppa ett par hantlar, placera dem på knäna och sedan lyfter du upp dem till axlarna (utgångsposition) med handflatan rakt fram.
3. Sänk axlarna, andas in och spänn bålen.
4. Pressa hantlarna uppåt tills du har raka armar.
5. Sänk kontrollerat ner vikterna igen till axlarna och upprepa övningen 4×8.

Efter det går jag över till – Lat pulldown

1. Greppa en stång med pronerat grepp (handflatorna bort från dig), lite bredare än axelbrett.
2. Sätt dig med låren under benstödet, brösta upp dig och titta svagt uppåt.
3. Andas in och dra stången mot dig.
4. Dra ned stången tills den är under din haka eller vidrör övre delen av ditt bröst.
5. Andas ut och släpp kontrollerat tillbaka stången tills dina armar är helt uträtade.

Efter det går vi vidare till – omvända flyes

1.) Stå rakt och upprätt med en hantel i varje hand, och med en vikt som du kan kontrollera väl.

2.) Luta dig framåt med överkroppen. Antingen ståendes, eller med en lutande bänk (som bilden ovan).

3.) Dra upp hantlarna i en kontrollerad rörelsebana, där du går så högt upp som möjligt. För att sedan i slutet ”squeeza” ihop skulderbladen och känna kontakten.

4.) Avslutningsvis, Efter 1 sekund muskelkontraktion i toppläget, så återgår du långsamt och kontrollera undertillbaka till utgångsläget.

Hamnar hantlarna för nära knäna så står du för upprätt, testa då att sära på benen lite för att komma ”djupare i bänken” utan att svanka ryggen.

Omvända flyes är en axelövning för baksida axlar som bäst utförs med god teknik och då något lättare vikter. Vilket i sin tur medför ett högre repetitionstal, ligg därför på ett repetitionstal mellan 10-15.

Näst sista övningen är – Upprät rodd

1.) Du inleder övningen genom att greppa skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.

2.) Skivstången vilar mot dina lår med dina armbågar svagt böjda. Du håller din rygg helt rak.

3.) Använd dina axlar för att lyfta skivstången, och lyft din armbågar uppåt längst sidorna samtidigt som du håller skivstången nära din kropp.

4.) Fortsätt att lyfta skivstången ända tills den nästan nuddar din haka.

5.) Avslutningsvis, när du nästan har nuddat din haka och pausat en sekund i toppläget så börjar du långsamt att gå ner mot startpositionen.

• Se till att dina armbågar styr rörelsen och att armbågarna befinner sig i ett läge som är högre än dina underarmar.
• Håll hela din överkropp fast och pausa en sekund i toppläget av rörelsen.

Sista övningen är – Axelrotation

1.) Välj en lätt vikt som du kan hantera väl. Det är små muskler i axlarna som du ska träffa så detta är ingen axelövning som du träna tungt i.

2.) Ställ dig vid sidan av kabelmaskinen och justera handtaget så du har överarm och underarm i 90 graders vinkel.

4.) Håll armbågen böjd under hela övningen och jobba med de minsta musklerna i axlarna. För att inte hämta kraft från höften eller armen.

5.) Avslutningsvis, dra kabeln med armbågen är låst till sidan av kroppen, och axlarna bakåt till navelhöjd. För att sedan stanna där en sekund, innan du långsamt återgår till startläget.

Efter detta passet kommer du vara mör i hela överkroppen, men det kommer vara en god smärta. Jag älskar att köra detta passet eftersom att jag känner får kontakt med mina muskler och känner verkligen hur de jobbar. Jag önskar dig all lycka och hoppas du även kollar in de andra i redaktionens tips och trix.

Skriven av: Heidi Byrman